Wie Kunst hilft, Gefühle zu transformieren

Blockiert vom Gefühl: Wenn Emotionen die Kreativität lähmen

Es gibt diese Tage, da fühlt sich einfach alles zu viel an. Man weiß, da ist etwas – eine innere Spannung, ein Druck, eine Welle von Emotion – doch man möchte nicht hineingehen. Nicht jetzt. Nicht so. Es erscheint zu schwer, zu überwältigend. Also schieben wir es weg, lenken uns ab oder funktionieren einfach weiter.

Doch ich habe etwas Wesentliches gelernt: Wenn wir versuchen, uns in einen entspannten Zustand zu bringen – und sei es durch etwas scheinbar Einfaches wie Ausmalen, Kritzeln oder sanfte Bewegung – dann können wir uns diesen Gefühlen annähern. Nicht mit Wucht, sondern auf leise, achtsame Weise. Es ist, als würde sich innerlich eine Tür öffnen, durch die wir uns dem, was gefühlt werden möchte, in sicherer Distanz nähern dürfen. Und je mehr wir in diesem Zustand bleiben, desto eher kann sich etwas lösen, integrieren – und schließlich heilen.

Doch das ist oft leichter gesagt als getan. Die mentale Erschöpfung, der Antriebsmangel – sie lassen weder bewusstes Fühlen noch kreative Impulse zu. Es bleibt ein lähmender Stillstand. Meine impulsive Kreativität sprudelt meist dann, wenn ich mich lebendig fühle – wenn mein Kopf frei ist, mein Herz offen, und ich mit Neugier in die Welt blicke.

Aber was ich lernen durfte: Gerade dann, wenn ich es am wenigsten will, brauche ich es am meisten.

Denn in diesen Momenten, wenn wir im Kopf festhängen, überfordert sind, wenn die Gedanken kreisen, aber das Gefühl fehlt – genau dann wäre es hilfreich, nach innen zu schauen. Doch genau dann neigen wir dazu, es nicht zu tun.

Flow – das ist es, was die Dinge wirklich in Bewegung bringt.Und für mich wurde genau das zur Aufgabe der Kunst: ein sicherer Raum, in dem dieser innere Fluss wieder möglich wird. Ein Ort, an dem Fühlen sanft geschehen darf. Kreativität ist für mich nicht nur Ausdruck, sondern ein Weg – hin zu mir selbst.

Was das mit unserem Nervensystem zu tun hat und wie wir diesen inneren Zugang wiederfinden können, werden wir in den nächsten Minuten gemeinsam erkunden.

Warum wir oft vermeiden, was uns eigentlich gut tun würde

Wir alle haben unsere Strategien, um mit unangenehmen Gefühlen umzugehen. Manche Menschen lenken sich ab. Andere kontrollieren, planen, analysieren. Viele funktionieren einfach weiter – und hoffen, dass das innere Unbehagen irgendwann von selbst leiser wird.

Doch Gefühle, die weggeschoben werden, verschwinden nicht. Sie ziehen sich lediglich zurück – in den Körper, ins Nervensystem, in diese unterschwellige Anspannung, die wir irgendwann für normal halten.

Gefühle gehen nicht weg, wenn man sie ignoriert. Sie gehen erst, wenn sie gefühlt wurden.

Und das ist herausfordernd. Denn in dem Moment, in dem ein Gefühl hochkommt, sind wir oft bereits überfordert. Noch bevor wir bewusst reagieren können, übernimmt das Nervensystem die Kontrolle – ein Schutzmechanismus, der tief verankert ist.

• Unser Nervensystem entscheidet in Sekundenbruchteilen, ob eine Situation sicher oder gefährlich ist. Wenn wir unter emotionalem Druck stehen, schaltet es häufig auf „Überleben“ statt „Fühlen“.

• Der Rückzug oder die Ablenkung sind dann keine „Schwächen“, sondern automatische Schutzreaktionen.

• Das Vermeiden von Gefühlen ist oft ein Versuch, Überwältigung zu verhindern, nicht Faulheit oder mangelnde Tiefe.

• Planen, Denken, Analysieren sind oft Kompensationsstrategien, um Emotionen zu „kontrollieren“.

• Das gibt kurzfristig Sicherheit – doch langfristig bleibt das Gefühl unverändert.

• Unverarbeitete Emotionen bleiben als Spannungen, Blockaden oder Symptome im Körpergedächtnis gespeichert.

• Viele haben nie gelernt, Emotionen frühzeitig wahrzunehmen oder mit ihnen umzugehen.

• Erst wenn der Leidensdruck groß wird, sehen wir keinen Ausweg mehr – und beginnen, etwas zu verändern.

Kunst als Zugang: Der Weg über die Entspannung – nicht gegen, sondern mit dem Gefühl

Emotionale Heilung muss nicht laut, dramatisch oder intellektuell sein. Oft ist sie leise, körperlich, kreativ. Viele Menschen glauben, dass man Gefühle "bearbeiten" oder "analysieren" muss, um sie zu verarbeiten. Doch was ich in meiner somatischen Therapie-Ausbildung gelernt habe, zeigt: Transformation beginnt dort, wo das Nervensystem Sicherheit empfindet.

Wenn wir innerlich überfordert sind, ziehen sich unsere Systeme zurück – wir gehen in Schutzmechanismen. Fühlen wird anstrengend, manchmal sogar beängstigend. Doch genau dann hilft ein sanfter, kreativer Zugang, der nicht analysiert, sondern ausdrückt.

Kunst kann genau das leisten:

• Sie öffnet einen geschützten Zwischenraum.

• Gefühle dürfen sichtbar, aber nicht übermächtig werden.

• Ausdruck geschieht ohne Sprache, ohne Druck, ohne "Lösung".

• Das Nervensystem kann sich dabei regulieren und entspannen.

• Der kreative Akt fördert Selbstwirksamkeit: "Ich kann etwas tun mit meinem Gefühl."

• Ausdruck über Kunst wirkt oft schneller und tiefer als kognitive Reflexion allein.

• Kreativität bringt Körper, Emotion und Intuition miteinander in Einklang.

  
  

"Ich habe beim Malen oder Schreiben oft erlebt, dass ich dem Gefühl begegnen kann – ohne davon überrollt zu werden. Danach fühle ich mich klarer, ruhiger, verändert. Ich war plötzlich nicht mehr IN dem Gefühl gefangen. Ich konnte es VON AUSSEN betrachten. Ich bin nicht das Gefühl – ich bin die, die es ausdrückt. Und das verändert alles."

Ein Zustand der sicheren Entspannung – z. B. durch Farben, sanfte Bewegung, rhythmisches Kritzeln, Musik – erlaubt dem Körper, sich zu öffnen. Und genau dort, in dieser Regulation, geschieht Veränderung. Emotionen verlieren ihre Wucht, wenn wir sie fließen lassen – in Farbe, Form oder Klang. Dadurch wird das Gefühl sichtbar – und damit verarbeitbar.

Kurz erklärt: Der Vagusnerv und unser emotionales Gleichgewicht

In der somatischen Arbeit spielt der Vagusnerv eine zentrale Rolle. Es gibt nicht nur ein Nervensystem – sondern zwei Hauptzweige, die völlig unterschiedlich funktionieren. Als Teil des autonomen Nervensystems reguliert er entscheidend, ob wir uns sicher oder bedroht fühlen – nicht nur im Außen, sondern auch mit unseren inneren Zuständen.

Die sogenannte Polyvagal-Theorie von Dr. Stephen Porges beschreibt, wie unser Nervensystem zwischen Zuständen wechselt:

Unser autonomes Nervensystem besteht aus:

• Sympathikus (Aktivierung): Der Kampf- oder Fluchtmodus wird aktiviert, wenn wir uns bedroht fühlen. Puls und Atemfrequenz steigen, die Muskulatur spannt sich an. Diese Reaktion hilft kurzfristig in gefährlichen Situationen, doch eine dauerhafte Aktivierung führt zu Stress, Angst und Überforderung.

• Dorsaler Vagus (Erstarrung): Fühlen wir uns extrem bedroht, kann das Nervensystem vom Kampf- oder Fluchtmodus in die "Totstellreaktion" übergehen. Diese schützt uns durch Dissoziation, Erstarrung und Energiesparmechanismen – oft begleitet von Gefühlen wie Leere, Ohnmacht oder Abwesenheit.

• Ventraler Vagus (soziale Verbindung und Sicherheit): Wenn wir uns sicher und geborgen fühlen, ist unsere Atmung ruhig, der Herzschlag gleichmäßig, die Muskulatur entspannt. In diesem Zustand gedeihen Kreativität, soziale Verbindung, Empathie und Selbstregulation. Dies ist der Zustand, den wir im therapeutischen und kreativen Prozess anstreben.

  
  

Wenn wir emotional überfordert sind, übernimmt meist der Sympathikus oder – im Extrem – der sogenannte Dorsale Vagus (ein Teil des Parasympathikus), der zu Erstarrung, Erschöpfung oder innerem Rückzug führen kann. Das Ziel in der somatischen Arbeit ist nicht nur, Gefühle zu „bearbeiten“ – sondern einen Zustand zu schaffen, in dem das System sich sicher genug fühlt, um sie zuzulassen.

Das geschieht durch:

• Regulation über den Körper: Atmung, Bewegung, Erdung

• Kreative Prozesse: Malen, Singen, Tanzen, Schreiben

• Körperwahrnehmung und Berührung

  
  

Wenn der ventrale Vagus aktiv ist, können wir Gefühle zulassen, ohne überwältigt zu sein.  Er spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Stress abzubauen, Gefühle zu regulieren und Sicherheit im Körper zu empfinden. Wir erleben Selbstwirksamkeit – das Gefühl, nicht ausgeliefert zu sein, sondern mitgestalten zu können.

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Wenn wir bewusst atmen, singen, uns rhythmisch bewegen – oder eben malen, schreiben, kreieren – wird der Vagusnerv stimuliert.

Dadurch wechseln wir vom Kampf- oder Fluchtmodus (Sympathikus) in den „Rest & Digest“-Zustand – und genau dort geschieht emotionale Integration.

Read more about the Polyvagal Theory:

https://www.youtube.com/watch?v=0zrlKLgnov4

https://www.ie.edu/center-for-health-and-well-being/blog/neuroscience-of-safety-how-polyvagal-theory-reshapes-well-being/

Flow: Der Zustand, in dem sich alles verändern kann

Flow ist dieser besondere Zustand, in dem Zeit verschwimmt, das Denken leiser wird und wir ganz im Moment sind. Es ist der Zustand, in dem viele Menschen sagen: "Ich habe mich selbst vergessen – und gleichzeitig völlig gespürt."

Im kreativen Flow aktiviert sich unser ventrales vagales System – wir sind gleichzeitig konzentriert und entspannt, verbunden und bei uns. Genau in diesem Zustand kann emotionale Integration stattfinden.

Warum ist Flow so kraftvoll für emotionale Prozesse?

• Weil er ohne Druck entsteht – aber mit Fokus.

• Weil er Raum schafft für Ausdruck.

• Weil er uns vom Kopf in den Körper bringt – dorthin, wo Veränderung beginnt.

• Weil wir dabei oft intuitiv genau das tun, was uns gut tut – ohne es kognitiv zu wissen.

Kunst wird in diesem Moment zu mehr als einem Mittel – sie wird zu einem Ort, in dem Emotion, Körper und Geist in Einklang kommen.

Was also zunächst wie ein einfacher kreativer Impuls erscheint, kann in Wahrheit ein tiefgehender Prozess sein: Ein Zugang zu sich selbst, über Farbe, Form, Bewegung – sanft, sicher, transformierend.

Eine besonders einfache, kostengünstige und zugängliche Möglichkeit, in diesen Zustand zu kommen, ist das Ausmalen. Es beruhigt die Atmung, zentriert die Aufmerksamkeit und aktiviert sanft unser parasympathisches Nervensystem – der perfekte Einstieg in innere Ruhe und kreative Selbstwahrnehmung.

Dafür habe ich "Colorful Reflections" entwickelt: ein Malbuch mit vielfältigen, inspirierenden Zeichnungen zum Ausmalen – kombiniert mit achtsamen Fragen zur Selbstreflexion. Denn wenn unser System entspannt ist, fällt es uns leichter, mit unseren inneren Prozessen in Kontakt zu treten.

👉 Lade dir die digitale Version herunter oder bestelle das gedruckte Buch hier:

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Was Flow mit mir gemacht hat

Im Laufe der Jahre habe ich verstanden, dass es nicht nur die Kunst ist – sondern der Zustand, in den man durch kreatives Tun gelangt.

Dieser Moment, in dem du nicht mehr darüber nachdenkst, ob es „gut genug“ ist.

Wo der innere Kritiker Pause macht.

Wo du nicht planst – sondern einfach bist.

Und genau dann – in dieser stillen, aktiven Präsenz – entsteht etwas ganz Wesentliches.

Für mich ist es heute ein Werkzeug der emotionalen Verarbeitung.

Nicht immer leicht. Nicht immer hübsch.

Aber oft heilsam.

Was in uns passiert, wenn wir kreativ werden

Wenn ich heute über Kunst spreche, dann meine ich nicht das Schöne oder das Gekonnte. Ich meine das Echte. Das, was von innen kommt. Und dabei ist es oft nicht das Bild, das zählt – sondern der Prozess.

Du kennst vielleicht diese Momente, in denen du dich in einer Tätigkeit verlierst. Die Zeit scheint zu verschwinden. Der Kopf wird still. Du bist vollkommen im Hier und Jetzt – verbunden mit dir selbst, aber auf eine überraschend leichte Weise.

Diese Zustände sind nicht nur angenehm – sie haben auch eine tiefgreifende Wirkung auf Körper und Psyche. Denn wenn wir kreativ arbeiten, verändert sich tatsächlich unsere gesamte physiologische und neuronale Aktivität:

Was dabei im Körper und Gehirn geschieht:

• 🧠 Der präfrontale Kortex – das Zentrum für Planung, Kontrolle und Bewertung – tritt in den Hintergrund. Das Grübeln verstummt.

• ❤️ Das limbische System – unser emotionales Zentrum – wird stärker aktiviert. Emotionen bekommen Raum und dürfen sich bewegen.

• 🌿 Der Vagusnerv wird stimuliert: Das parasympathische System tritt in Aktion. Wir fühlen uns sicherer, ruhiger, präsenter.

• 😊 Dopamin (Motivations- und Lernbotenstoff) und Endorphine (körpereigene "Glückshormone") werden freigesetzt – wir erleben Freude und Antrieb ganz ohne äußeren Druck.

• 💓 Der Herzschlag wird ruhiger, die Atmung tiefer – Zeichen einer gesunden Selbstregulation.

  
  

Diese neurobiologischen Veränderungen erklären, warum kreative Prozesse so regulierend, heilend und oft transformierend wirken – auch ohne Worte oder rationale Erklärung. Sie bringen uns aus dem Denken ins Spüren, aus dem Funktionieren ins Sein.

Wenn wir kreativ werden, aktivieren wir also nicht nur unsere Fantasie – wir stärken unser gesamtes System: emotional, neurologisch, körperlich. Kreativität ist somit nicht nur Ausdruck, sondern auch Selbstheilungskraft.

Was also zunächst wie ein einfacher kreativer Impuls erscheint, kann in Wahrheit ein tiefgehender Prozess sein: Ein Zugang zu sich selbst, über Farbe, Form, Bewegung – sanft, sicher, transformierend.

Tools, Rituale und kleine Schritte zur emotionalen Befreiung

Manchmal denken wir, wir müssten etwas Großes erschaffen, damit es wirkt.

Aber gerade in der Kunst – vor allem, wenn es um emotionale Verarbeitung geht – sind es oft die kleinen, einfachen Impulse, die Veränderung bringen.

Es braucht kein Atelier, keine Leinwand, keine perfekte Technik.

Es braucht nur: Ehrlichkeit, ein paar Stifte – und etwas Zeit.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, die du ausprobieren kannst, wenn du das Gefühl hast, irgendwo „festzuhängen“:

1. Kritzeln ohne Ziel

Ein weißes Blatt. Ein Stift. Und keine Aufgabe.

Bewege deine Hand mit dem Atem. Oder mit Musik. Oder mit deinen Gedanken.

Oft entsteht etwas – manchmal nicht. Aber das ist nicht der Punkt.

Es geht um die Bewegung – nicht das Ergebnis.

2. Schreiben, ohne zu denken

Setz dir einen Timer (z. B. 5 Minuten) und schreibe, ohne den Stift abzusetzen.

Egal was. Kein Zensor. Kein Filter.

Danach kannst du es lesen, zerreißen, malen, ergänzen – oder einfach lassen.

Aber du hast es rausgelassen.

3. Der Kreativ-Spaziergang

Nimm dir 20 Minuten. Geh raus – in die Natur, durch die Stadt, egal.

Dein einziges Ziel: Beobachten.

Was siehst du? Welche Farben, Muster, Geräusche?

Danach: Skizziere, schreibe oder male spontan das, was hängen geblieben ist.

Das schafft Verbindung – und holt dich raus aus der Gedankenschleife.

Malaufgabe: Das „Zeitgesicht“ – Vergangenheit, Gegenwart, Zukunft auf Papier

Hier ist eine Übung, die ich liebe – und die ich auch in Workshops einsetze:

Zeichne ein Gesicht. Es muss nicht schön sein. Es darf auch ein Symbol oder eine abstrakte Form sein.

Unterteile es gedanklich (oder durch Linien) in drei Zonen:

• Linke Seite = Vergangenheit. Was wurde dir oft gesagt? Welche Sätze prägen dich noch heute? Welche alten Muster tauchen auf?

• Mitte = Gegenwart. Wie geht es dir jetzt? Was fühlst du, was brauchst du? Was beschäftigt dich?

• Rechte Seite = Zukunft. Was wünschst du dir? Welche positiven Gedanken möchtest du verankern? Welche Affirmationen möchtest du öfters hören?

Lass dich treiben. Male, schreibe, ergänze. Es muss keinen Sinn machen – nur spürbar sein.

👉 Hier ist ein Beispielbild zur Inspiration:

Kunsttherapie für Zuhause

Wie du den kreativen Ausdruck in deinen Alltag integrieren kannst

Es geht nicht darum, negative Gefühle „wegzumachen“.

Manche Dinge müssen nicht gelöst – sondern einfach gefühlt werden.

Kunst erlaubt genau das:

Sie ist ein Container.

Ein Ort, an dem Gefühle da sein dürfen, ohne dich zu überfordern.

Sie müssen nicht perfekt ausgedrückt werden. Es reicht, dass sie eine Form bekommen.

Es braucht nicht viel, um diesen Raum regelmäßig zu öffnen:

• Ritualisiere 10 Minuten pro Woche für dich

• Lege eine kleine „Emotionskiste“ an: Stifte, Papier, Notizheft

• Erstelle dir eine persönliche „Mood-Playlist“ (hier findest du meine Playlist: https://open.spotify.com/playlist/79kfttjbbtcyU4M8V5f9IG?si=jk-6JsqPShSsWIfCrjV3_A)

• Finde dein eigenes Ritual – ein Kerzenlicht, ein Duft, ein Klang

Und erinnere dich:

Du musst dich nicht inspiriert fühlen, um anzufangen.

Oft kommt die Inspiration beim Tun.

Möchtest du Collective Flow erleben? Dann besuche eines unserer Live-Veranstaltungen – gemeinsam kreativ sein, fühlen, teilen und wachsen. Hier gehts zu den Events:

https://www.flowzone.space/events

Was ich gern früher gewusst hätte

• Du musst nichts „können“, um kreativ zu sein.

• Gefühle lösen sich nicht durch Nachdenken – sondern durch Fühlen.

• Dass kreative Tätigkeiten mehr sind als ein Hobby – sie sind eine Form von Selbstregulation und innerem Dialog.

• Dass der Körper oft die Antworten kennt, die der Verstand noch sucht.

• Dass Selbstfürsorge nicht egoistisch ist, sondern ein Akt von Verantwortung.

• Dass kleine Rituale (wie Malen, Atmen, Bewegen) große Veränderungen bewirken können.

• Dass das Nervensystem der Schlüssel zur emotionalen Freiheit ist – nicht das Verstehen allein.

• Dass Heilung kein Ziel ist, sondern ein lebendiger, kreativer Prozess.

• Dass man nicht alles in Worte fassen muss – manche Gefühle lassen sich nur in Farbe ausdrücken.

Kreativität ist mehr als ein schöner Zeitvertreib. Sie ist ein Weg – zurück zu uns selbst, in Verbindung mit dem, was in uns lebt. Wenn wir dem Ausdruck Raum geben, ohne Druck, ohne Bewertung, dann entsteht etwas Echtes. Etwas, das uns stärkt.

Vielleicht war dieser Text ein Impuls, dich auf neue Weise mit deinem Inneren zu verbinden. Vielleicht spürst du Lust, es einfach mal auszuprobieren – den Stift in die Hand zu nehmen, ohne Plan, aber mit Gefühl.

Und vielleicht erkennst du dann: Du musst nichts lösen. Du darfst nur da sein. Und das reicht.

Bleib neugierig. Bleib kreativ. Und vor allem: Bleib bei dir.